Por el Dr. Joseph Mercola, 4 de septiembre de 2023
RESUMEN
El colágeno es la proteína más común y abundante del organismo y representa alrededor del 30% del total de proteínas del cuerpo. Uno de sus principales objetivos es proporcionar un andamiaje estructural que permita a los tejidos estirarse y flexionarse manteniendo su integridad.
El colágeno se encuentra en la piel, tejidos conectivos como tendones, ligamentos, cartílagos y fascia, huesos, órganos, vasos sanguíneos, sistema musculoesquelético, cabello y uñas.
La pérdida de colágeno que se produce con la edad es la principal causa de las arrugas, la piel seca y flácida y el cabello sin brillo. Para mantener un aspecto más joven, asegúrese de ingerir suficiente colágeno y/o gelatina en su dieta.
El colágeno también es crucial para la salud ósea y la recuperación de lesiones de tejidos blandos, y puede ayudar a mejorar el sueño, reducir el dolor articular, mejorar la salud intestinal, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial, reducir el daño cardiovascular, disminuir el riesgo de osteoporosis, y reducir la inflamación y el daño oxidativo.
Los principales aminoácidos del colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina) forman la matriz del tejido conjuntivo. La carne de vacuno contiene muy pocos de estos aminoácidos, por lo que comer sólo carne de músculo no le proporcionará suficientes aminoácidos para construir un tejido conjuntivo fuerte y mantener la fortaleza de los huesos.
El colágeno es la proteína más común y abundante del organismo y representa alrededor del 30% del total de proteínas del cuerpo. Se encuentra en la piel, los tejidos conjuntivos como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias, los huesos, los órganos, los vasos sanguíneos, el sistema musculoesquelético e incluso el pelo y las uñas. Uno de sus principales objetivos es proporcionar un andamiaje estructural a los tejidos que les permita estirarse y flexionarse manteniendo su integridad.
El colágeno ayuda a mantener un aspecto más joven
La pérdida de colágeno que se produce con la edad es la causa principal de las arrugas, la piel seca y flácida y el cabello sin brillo. Cuando su nivel de colágeno es alto, su piel tenderá a ser suave, tersa y firme, porque el colágeno permite que las células de la piel se reparen y renueven continuamente.
Cuando llegas a los 60, tienes aproximadamente la mitad de colágeno que en tu juventud, y cuando entras en los 80, tienes unas cuatro veces menos, de ahí los cambios radicales en tu piel.
Si eres vegetariano o vegano, los signos de envejecimiento de la piel pueden ser más pronunciados por el simple hecho de que no consumes alimentos ricos en colágeno de forma habitual. Alimentos como el pescado, el caldo de huesos y el pollo y los huevos ecológicos criados en pastos son fuentes naturales de colágeno. Muchos vegetarianos y veganos también evitan los suplementos de colágeno porque están hechos de fuentes animales.
Cuando se trata de la salud de la piel, es importante tener en cuenta que el colágeno aplicado tópicamente no puede penetrar en las capas más profundas de la piel, por lo que la mayoría de las cremas que contienen colágeno son probablemente una pérdida de dinero. Para marcar realmente la diferencia, es necesario abordar el problema desde dentro hacia fuera. La buena noticia es que puede mantener un aspecto más joven si se asegura de ingerir suficiente colágeno y/o gelatina en su dieta.[1,2,3]
El colágeno contribuye a una salud óptima de muchas maneras
Pero los beneficios del colágeno no acaban aquí. El colágeno también es crucial para la salud ósea, [4,5,6] y determinará lo bien y lo rápido que se recuperará de las lesiones de los tejidos blandos. El colágeno también puede ayudar:
También puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis (huesos frágiles). Según el Dr. Shad Marvasti, de ABC15 Health Insider, se ha demostrado que añadir de 10 a 15 gramos de colágeno al día mejora la salud ósea en tan sólo ocho semanas. [15]
Gracias a su alto contenido en glicina, el colágeno también ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo, que son características de la mayoría de las enfermedades crónicas. El aminoácido glicina, que constituye el 28% del colágeno, lo consigue inhibiendo el consumo de nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADPH), que actúa como reservorio reductor de electrones para recargar los antioxidantes una vez que se oxidan.
El colágeno es necesario para fortalecer el tejido conjuntivo y los huesos
Los tejidos conjuntivos, como tendones, ligamentos, cartílagos y fascias, también tienden a debilitarse y perder elasticidad con la edad, lo que aumenta la propensión a sufrir lesiones que pueden tardar mucho en curarse.
Las lesiones del tejido conjuntivo también son problemáticas porque su irrigación sanguínea es muy escasa, lo que ralentiza la recuperación. Mientras que es relativamente fácil recuperarse de una lesión muscular, el tejido conjuntivo necesita colágeno para curarse, ya que la glicina, [16] la prolina y la hidroxiprolina [17] son las materias primas que componen la matriz del tejido conjuntivo.
La carne de vacuno contiene muy pocos de los aminoácidos necesarios para la salud del tejido conjuntivo. Por lo tanto, la carne de vacuno por sí sola no le permitirá construir un tejido conjuntivo fuerte y mantener la fortaleza de los huesos.
Curiosamente, la investigación sugiere que su cuerpo absorberá colágeno selectivamente en las áreas que están estresadas y lo necesitan más. Discutimos esto en mi entrevista de 2018 con Mark Sisson, un ex atleta de resistencia de élite.
Como puede ver en el gráfico a continuación, la carne de res contiene muy poco de los aminoácidos necesarios para la salud del tejido conectivo. Por lo tanto, la carne de res por sí sola no le permitirá construir un tejido conectivo fuerte y mantener la fortaleza ósea.
Si sólo come carnes de músculo sin el tejido conectivo, obtendrá los aminoácidos de la columna de la derecha, lo que simplemente no proporciona a su cuerpo los aminoácidos que necesita para construir colágeno. Es cierto que estos aminoácidos que faltan no son esenciales, por lo que tu cuerpo puede fabricarlos, pero gastará mucha energía en hacerlo.
Formación del hueso
El hueso se crea cuando las fibrillas de colágeno se mineralizan junto con hidroxiapatita carbonatada (apatita cálcica). Combinadas, forman un material híbrido que es muy fuerte pero flexible.
Además, al depositarse otros minerales (como los basados en estroncio y calcio) en el interior del colágeno, se produce una reacción que provoca la contracción de las fibrillas de colágeno. Esta tensión genera un material compuesto de colágeno y minerales formado por fibras de alta resistencia a la tracción con propiedades que recuerdan al hormigón armado.[18,19]
Esto explica por qué los tendones tienen la resistencia a la tracción de los cables metálicos y por qué los huesos sanos son tan duros pero no quebradizos. [20] Al igual que ocurre con el tejido conjuntivo, la clave de unos huesos fuertes y flexibles es el colágeno, y si no intenta mantener una ingesta saludable, sus huesos se volverán cada vez más quebradizos y menos fuertes con la edad, lo que en última instancia provocará osteoporosis.
Colágeno para prolongar la vida y prevenir enfermedades
Si usted está recibiendo la mayor parte de su proteína de las carnes musculares que usted estará recibiendo altas cantidades de los aminoácidos que están en rojo, que son muy bajos en colágeno y gelatina. ¿Por qué es importante? Porque estos son los mismos aminoácidos que, cuando se consumen en exceso, han sido altamente correlacionados con la disminución de la longevidad.
La ingesta de colágeno también puede influir en la longevidad y en el riesgo general de padecer enfermedades. Como informó el difunto Ray Peat, un biólogo especializado en medicina bioenergética, [21] estudios de longevidad han demostrado que la restricción de triptófano o cisteína por sí sola produce una mayor longevidad que la restricción de calorías, lo cual es bastante notable.
En el gráfico anterior se puede ver que la carne de vacuno contiene más del triple de triptófano que el colágeno. Peat también argumentó que el colágeno, la forma cocida (gelatina) en particular, tiene una larga historia de uso para la prevención de enfermedades. La medicina moderna simplemente ha optado por pasar por alto u olvidar todo eso. En su artículo archivado "Gelatin, Stress, Longevity" (Gelatina, estrés, longevidad), Peat explicaba: [22]
"Tanto el triptófano como la cisteína inhiben la función tiroidea y la producción de energía mitocondrial, y tienen otros efectos que disminuyen la capacidad para soportar el estrés. El triptófano es el precursor de la serotonina, que provoca inflamación, inmunodepresión y, en general, los mismos cambios que se observan en el envejecimiento...
La [G]elatina es una proteína que no contiene triptófano, y sólo pequeñas cantidades de cisteína ... Utilizar gelatina como proteína principal en la dieta es una forma fácil de restringir los aminoácidos que se asocian con muchos de los problemas del envejecimiento ...
Cuando las células están estresadas, forman colágeno extra, pero también pueden disolverlo, para permitir la remodelación y el crecimiento de los tejidos ... Cuando el colágeno se descompone, libera factores que favorecen la cicatrización de las heridas y suprimen la invasividad de los tumores.
La propia glicina es uno de los factores que favorecen la cicatrización de las heridas y la inhibición de los tumores. Tiene una amplia gama de acciones antitumorales, incluida la inhibición de la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis), y ha mostrado actividad protectora en el cáncer de hígado y el melanoma ...
Cuando comemos proteínas animales de forma tradicional (por ejemplo, sopa de cabeza de pescado, queso de cabeza, sopa de patas de pollo, etc.), asimilamos una gran cantidad de glicina y gelatina ...
Cuando sólo se comen las carnes de los músculos, el equilibrio de aminoácidos que entra en nuestro torrente sanguíneo es el mismo que el producido por el estrés extremo, cuando el exceso de cortisol hace que nuestros músculos se descompongan para proporcionar energía y material para la reparación.
La formación de serotonina aumenta por el exceso de triptófano en el músculo, y la serotonina estimula la formación de más cortisol, mientras que el propio triptófano, junto con el exceso de cisteína derivada del músculo, suprime la función tiroidea ...
El abanico de lesiones producidas por un exceso de triptófano y serotonina parece prevenirse o corregirse con un aporte generoso de glicina. La fibrosis, el daño causado por los radicales libres, la inflamación, la muerte celular por agotamiento del ATP o sobrecarga de calcio, el daño mitocondrial, la diabetes, etc., pueden prevenirse o aliviarse con glicina ...
Dado que la lipólisis persistente y la resistencia a la insulina, junto con un estado inflamatorio generalizado, están implicadas en una gran variedad de enfermedades, especialmente en las degenerativas, es razonable considerar el uso de glicina/gelatina para casi cualquier problema crónico."
La carne roja, por otra parte, contiene niveles mucho más altos de los aminoácidos antimetabólicos cisteína y triptófano, que usted quiere menos si lucha con dolencias degenerativas y/o inflamatorias.
Glicina para hemorragias, apoplejías y espasmos musculares
En su artículo, [23] Peat también sostiene que una amplia variedad de afecciones hemorrágicas pueden tratarse con éxito con glicina y, por tanto, con una dieta rica en colágeno o gelatina. Entre ellas se incluyen desde hemorragias nasales y menstruales excesivas hasta úlceras sangrantes, hemorroides e incluso derrames cerebrales.
Según Peat, la glicina, tomada poco después de un ictus, limita los daños y acelera la recuperación. La glicina también puede ser protectora en la epilepsia, al estabilizar los nervios y aumentar la cantidad de estimulación necesaria para activar los nervios. La glicina también tiene efectos antiespasmódicos que pueden ayudar a aliviar los espasmos musculares asociados a la esclerosis múltiple (EM).
También pueden ser beneficiosas las afecciones relacionadas con un exceso de prolactina, serotonina y/o cortisol, como el autismo, los problemas posparto y premenstruales, la enfermedad de Cushing, la diabetes y la impotencia.
"En algunos de los estudios más antiguos, los resultados terapéuticos mejoraban cuando se aumentaba la gelatina diaria", señala. "Dado que 30 gramos de glicina se utilizaban habitualmente para tratar la distrofia muscular y la miastenia gravis, una ingesta diaria de 100 gramos de gelatina no parecería descabellada, y algunas personas consideran que cantidades en ese rango ayudan a disminuir la fatiga...".
En el caso de los adultos, gran parte de esa cantidad podría ser en forma de gelatina. Si una persona come una porción grande de carne, probablemente sea útil tomar 5 o 10 gramos de gelatina aproximadamente al mismo tiempo, para que los aminoácidos entren en el torrente sanguíneo en equilibrio."
Asegúrese de que está tomando algo de colágeno o glicina
Es importante destacar que, si bien la glicina, prolina, hidroxiprolina y alanina tienen propiedades antiinflamatorias y otras propiedades curativas, los aminoácidos primarios de la carne roja tienden a inducir y/o promover la inflamación (enumerados en rojo en el cuadro anterior).
Por ese motivo, reduje mi consumo de huevos y carne en un 50% y sustituí las proteínas por gelatina y colágeno. En general, intento que un tercio de mis proteínas sean colágeno o gelatina.
Como sugerencia general, una buena dosis de mantenimiento es de unos 20 gramos de colágeno al día. Si usted está tratando de hacer frente a una lesión de tejidos blandos, es posible que desee aumentar a 40 gramos al día. También puede ayudar a prevenir la degradación del colágeno consumiendo alimentos ricos en antioxidantes y evitando el humo del tabaco, la contaminación, [24] el consumo excesivo de alcohol y los alimentos azucarados. [25] Los alimentos ricos en vitamina C también contribuyen a la producción de colágeno.
Tipos de colágeno
Aunque se han identificado científicamente 29 tipos diferentes de colágeno, la mayoría de los suplementos contienen uno o más de estos tres tipos, conocidos simplemente como:[26,27,28]
Tipo 1 - Colágeno que se encuentra en la piel, tendones, escamas y huesos de vacas, cerdos, pollos y peces.
Tipo 2: se forma en el cartílago y suele proceder de las aves de corral.
Tipo 3 - Proteína fibrosa que se encuentra en huesos, tendones, cartílagos y tejidos conectivos de vacas, cerdos, pollos y peces.
Los tipos 1, 2 y 3 constituyen el 90% del colágeno que se encuentra en el organismo. [29] Los suplementos de colágeno suelen presentarse en dos formas: colágeno sin hidrolizar (no desnaturalizado) o hidrolizado (desnaturalizado). En su estado natural, sin hidrolizar, las moléculas de colágeno se absorben mal debido a su gran tamaño.
La hidrolización se refiere a una técnica de procesamiento que rompe las moléculas en fragmentos más pequeños, mejorando así la absorción intestinal. Por esta razón, la mayoría de los productos de colágeno están hidrolizados.
Colágeno frente a gelatina
En cuanto a la diferencia entre colágeno y gelatina: el colágeno es la materia prima y la gelatina es lo que se obtiene al cocinar el colágeno. [30] Aunque el colágeno y la gelatina tienen la misma composición básica de aminoácidos, la gelatina es más digerible y fácil de absorber, lo cual es importante si su digestión está comprometida de algún modo.
El colágeno se obtiene de huesos, pieles, tendones y otros tejidos conectivos de origen animal. El colágeno se extrae mediante un tratamiento ácido o alcalino seguido de purificación y no implica calor. Como su estructura molecular es más grande, el colágeno no se disuelve en agua.
Cuando el colágeno se calienta, los enlaces moleculares se rompen, dando hidrolizado de gelatina o gelatina hidrolizada (otros términos para describir la gelatina incluyen hidrolizado de colágeno o péptidos de colágeno). Como las cadenas peptídicas son más cortas, la gelatina puede disolverse en agua, donde forma un gel espeso.
En términos de beneficios para la salud, estas diferencias son probablemente mínimas, porque cuando se ingiere el colágeno, se descompone en el tracto gastrointestinal en péptidos más cortos que son los mismos que la gelatina.
Dado que sólo los aminoácidos libres pueden entrar en el torrente sanguíneo, el colágeno y la gelatina tienen efectos sistémicos esencialmente idénticos, ya que su composición básica es la misma. Dicho esto, la gelatina puede ser preferible si tiene úlceras u otros problemas gastrointestinales.
Fuentes de colágeno: lo bueno, lo malo y lo feo
La fuente ideal de colágeno/gelatina es el caldo casero hecho de patas de pollo o huesos de ternera orgánicos hervidos. (La gelatina es la capa espesa que se forma en la parte superior.) Esto también tiende a ser el más rentable.
En cuanto a los suplementos, prefiero la gelatina en polvo, seguida de los productos de colágeno elaborados con caldo de hueso de vacuno en lugar de con piel. Cuando se elabora a partir de piel de vacuno, incluso la certificación ecológica resulta cuestionable, porque las pieles, ecológicas o no, son desechos de la industria del curtido que han sido sometidos a un intenso procesamiento con productos químicos agresivos.
Tanto si elige gelatina como colágeno, asegúrese de que está certificado como "100% ecológico" por el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) [31] o, mejor aún, certificado como alimentado con pasto por la Asociación Americana de Alimentación con Pasto (AGA), que tiene las normas más rigurosas.
Es mejor evitar los suplementos de colágeno no orgánicos, ya que la mayoría están hechos de partes de animales derivados de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFO), y pueden contener contaminantes no deseados, incluyendo metales pesados, [32] productos químicos y medicamentos,[33,34]incluyendo antibióticos.
Además, no utilice los aperitivos de "gelatina" de la marca JELL-O35 , ya que los vasos de JELL-O listos para comer no contienen gelatina en absoluto. En su lugar, utilizan carragenina, que puede inducir inflamación y contribuir a una amplia variedad de enfermedades crónicas. [36] También puede causar efectos secundarios digestivos. [37]
JELL-O en polvo [38] sí contiene gelatina, pero contiene colorantes alimentarios y conservantes cuya seguridad es cuestionable. Lo que usted quiere es un polvo de gelatina puro sin azúcar y otros aditivos.
Si no puede permitirse un suplemento de colágeno o gelatina de alta calidad, podría considerar tomar glicina pura en su lugar. Está disponible en forma de polvo y suele ser muy asequible y fácil de tomar, ya que tiene un sabor ligeramente dulce. Dicho esto, la alanina y la prolina tienen muchos de los mismos beneficios que la glicina, incluida la protección contra el daño celular, por lo que es preferible utilizar gelatina en lugar de glicina pura. [39]
Referencias:
2Journal of Medical Nutrition & Nutraceuticals 2015; 4(1): 47-53
15,25 ABC15 August 21, 2023
22,23, 39 com Gelatin Stress and Longevity
29com, A Review of Collagen and Collagen-Based Wound Dressings
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